【怒りコントロール】アンガーマネジメント②【テクニック７選】

皆さん、こんにんちは！

今回は、半年前くらいに書いた記事の続きです！

皆さんは「なんでこんなにイライラするんだろう？」「怒ってばかりで嫌になる」「つい感情的になって人間関係がこじれしまった」など感じたことはありませんか？

また、「なんとか怒らずにいようと思い、感情を抑えると苦しい」ですよね。自分が「怒っているばかりいる相手にどうしたらいいのか？」悩むことも多いと思います。

でも、実は「怒り」は厄介なものだけでなく、前に進むための原動力にもなる大切な感情であり、付き合い方を学び必要があると考えています！

そこで、今回は【怒りをコントロールするテクニック】について、お伝えしたいと思います！

他にも感情に関する記事を書いているので良ければご覧ください

前回のおさらい：怒りを巻き起こすのは他者に対する「○○であるべき」という思い込みです！

怒りはとはいったいどこからわいてくるのか？

実は「相手にこう在ってほしい」「こうあるはず」といった私自身の願望や機体が裏切られたときに怒りが生まれます

そうなんです！怒りは原因は「私」の中にあります！

人に誰にでも「譲れない価値観」というものがありますが、それは「私」だけものであって、誰しもが共通して持つものではありません。しかし、私たちは大切な価値観であればあるほど、長年信じてきたものであるほど、相手にとってもその通りだと決めつけてしまいます。

このように、怒りはいきなり怒りがこみあげてくるように感じますが、実はその前にベースとなる感情（一時感情）があり、そのベースの感情によって形作られる感情（二次感情）なのです。

一時感情は上記した「○○べき」という自分価値観から他者に対して期待が裏切られたときに発生する「つらい」「寂しい」「悲しい」などの感情で、これらが溢れると「怒り」に変化します！

つまり、「怒り」とは自分の気持ちを守るためのものであるのです。弱い自分、否定された自分を守るために「怒る」、そして更に良くない感情が生起されるという正に悪循環です。

でも、実は「○○であるべき」は自分のだけもので、誰しもが違う種類の「○○であるべき」を持っています。そのため、意見が否定されても、あなたの人格そのものが否定されているわけでないのです。

「怒り」をコントロールするのは、誰しもが必ず持っている違いを「認める勇気」を持つことに繋がります！

「怒り」によく聞くテクニック７選！！

怒りの感情のピークは6秒と言われいます。怒りに振り回されないためには、この6秒をどう稼ぐかが重要です。また、自分の怒りの質や量に目を向けて「怒り」について具体的に対処することも必要となります！

スケールテクニック：怒りを数値化する

怒りを感じた時に「今の自分の怒りは10点中何点か？」と、点数をつけてみましょう！あいまいな「怒り」を数値化することで、客観的に観察でき対処も分かりやすくなります。

カウントバック：数を数えて怒りから意識をそらす

強い怒りを抱きやすい人におすすめです。単純に１，２，３と数を数えるのではなく、100から７を順番に引いていくなど、少し複雑な方が数えることに意識を集中しやすいです。

怒りから意識をそらすことで、衝動的な行動を抑制することができます。

コーピングマントラ：心を落ち着かせるキーワードを決める

例えば、カチンくるようなことを言われたときに、先に何か心を落ち着けるキーワードを決めておき、自分に言い聞かせます。

「死にはしない」「当たらなければ、どうということはない」

「ま、いっか」「ちっちゃいことは気にしない」

などなど、自分にあったキーワードを見つけてみましょう！

ストップシンキング：いったん頭をリセット！真っ白にしよう

怒りを感じると冷静な判断ができず、思いもしない行動につながることがあります。怒りがこみあげてくるときに、いったん一切何も考えない瞬間を作ることで冷静になれます。

コーピングマントラと似てますが、「ストップ！」と念じる一瞬の空白を作るだけでも、実はかなり効果が期待できます。

タイムアウト：いったんその場から離れ感情をリセットする

怒りのボルテージが高まり、言い争いになったり、自分の感情がコントロールできない時は、どんな人もあります。こんな時は、「ちょっと、10分席を外します」とその場を離れ、感情をリセットすることも必要です。

席を離れることで、自分も相手も感情をリセットでき冷静さを取り戻すことができます。

ちょっと、気まずいかもしれませんが、その場で延々と言い争いをしているよりは建設的ではあると思います。

グラウンティング：持続する怒りを切り替える

怒りのエネルギーはとても強いため、「あのときこんな風に言われた！」「次にあったら、一言言ってやる」など、強いエネルギーに感情が引っ張られる、過去や未来に思考が暴走することがあります。この状態は「怒りに飲み込まれている状態」です。

こんな時は、なんでもいいので今目の前にあることを「観察」して、思考を強制的に「現在」へと戻します。

例えば、デスクが目の前にあれば「汚れていないか？」「どこに何がしまってあるか」など観察することで現在に意識を集中でき、怒りに振り回されることがなくなります。

呼吸リラクゼーション：複式呼吸で心を整えて落ち着ける

腹式呼吸には、身体の緊張をほぐし気持ちをリラックスさせる効果があります。感情が高まっている状態では交感神経が優位ですが、腹式呼吸を行うことで副交感神経を優位にさせ、リラックスした気分に切り替えることができます。

鼻から息をゆっくりと吸って、いったん呼吸を止めてから、口から吐き出します。これを数回繰り返します。4秒吸って、8秒秒吐くなど一回の呼吸を10秒から15秒かけて行うと効果的です。

最後に

いかがだったでしょうか？

実が私はもともと自分の感情のコントロールがスゴイ苦手です。特に相手が怒りを抱いていると感じると、胸がどきどきして冷静な判断ができなくなってしまいます。また、自分にある「○○するべき」ということを、相手が破るとどうしようもなく許せなくなってしまい、すごく責めます。

そんな自分であることに気づくまでは、よく感情に振り回されていました。最近は、ある程度自分の傾向をつかめた事で、先のリスクや考え得る限りのパターンを限界まで想定しておく、あるいは常に最悪の状況を想定して動くなどを心掛けておくようになりました。

というか、ここまでしないと自分の感情をコントロールできない自分って（泣）

感情への付き合いからはかなり千差万別だと思います。皆さんはいかがでしょうか？コメントなどいただけると嬉しいです！