みんさん、こんにちは！
今回は、前回の続き【レジリエンス】です。ストレスで心が疲弊しやすい時期や環境ではありますが、ちょっとしたことを心掛けることで、救われることもあるんじゃないかと思います。
そんな、ちょっとしたことを今回は色々と考えてみましたのでご参考いただければと思います！
前回のおさらいと今回の内容「思い込みへの対処」
レジリエンスとは、ストレスやプレッシャーとうまく付き合う技術です。現在社会においては、ストレスと無縁でいられるなんて人はごく少数かと思います。前回は、レジリエンスの基本とレジリエンスを身につけるための、三つのステップについて紹介をさせていただきました。
今回は、レジリエンスの中でも「ネガティブな感情」へどう対処し、付き合っていくか？ということについてご紹介します！
ネガティブな感情は、思い込みが招きます！
ネガティブな感情の分類方法にはいろいろとあります。分類の仕方は、それぞれの考え方によるものの、大きくわけると以下の7種類です。
- 怒り
- イライラ
- 悲しみ
- 罪
- 恥
- 不安（恐怖）
- 孤独
ここでは、それぞれの感情について解説していきます。
怒り
「何かに対して怒っている状態」です。つまり、別に対象となる物事・出来事があり、それに対して発せられる感情といえます。例えば、自分もしくは親しい人・身内が誰かに攻撃されたときに怒ってしまった経験のある人も少なくないでしょう。
イライラ
イライラとは物事が自分の思うようにうまくいかないとき、理想と現実がかけ離れているときに出てきやすい感情です。他者から迷惑をこうむったときも、こういった感情が起こりやすくなります。
悲しみ
悲しみというのは、脱力感や失望感、挫折感とともに、体が重くなるなどの身体的感覚をともなう感情です。それと同時に、涙が出る、意欲・行動力の低下なども見られます。
罪
悪口を誰かに言ってしまい傷つけてしまった、叱られたときに嘘をついてごまかした、試合で自分がミスしたことで負けてしまったなどの経験は多くの人が持っているでしょう。
これらのような過去の失敗に対する申し訳ないと思う気持ちが、「罪」という感情の正体になります。あまり持ちすぎると悪影響を与えかねないので、その相手に謝るなどして早めに解消しておきましょう。
恥
恥というのは、恥ずかしいと感じる気持ちのことです。
人であれば、年齢・性別・国籍を問わず誰でも持っている感情で、恥ずかしさを感じると顔が赤くなるなどの生体反応が見られます。
また、恥ずかしさを感じるとその行動を即座にやめるというのもその特徴です。
不安（恐怖）
不安・恐怖というのは、先行きが見えないときに起こりやすい感情です。
怒りやイライラというのは対象物がありますが、不安・恐怖は相手が見えないものが多いため、対処が難しいという特徴があります。
孤独
新型コロナウイルスが流行してテレワークをする人が多くなったことで、孤独という感情を味わっている人が増えています。
孤独は、一人で寂しいときに感じやすいものです。孤独というのは過去の経験や、子供時代の愛情不足などが原因として考えられますが、いずれも思い込みが招くものといわれています。
思い込みの七つの分類
ネガティブな感情を引き起こすマイナスの思い込みにも色々種類があります。
- べき思考 →怒り、嫉妬
- 減点思考 →悲しみ、憂鬱感、羨望
- 悲観思考 →不安、恐れ
- 無力思考 →不安、憂鬱感、無力感
- 自責思考 →罪悪感、羞恥心
- 他責思考 →怒り、不満、憤慨
- 無関思考 →疲労感
過去の経験から思い込みは発生します
私たちは、何か経験をするときに自分自身が心に話しかけています。
これを心理学では「自己対話」と言います。
良い経験では、語りかけが自分の意欲を高めたり、リラックスに繋がったりしています。しかし、ストレスやプレッシャーを感じるような問題や失敗に直面したときに、自己対話の内容がネガティブになり、これが繰り返されることによって「マイナスの思い込み」となります。
自分の思い込みのパターンがわかるようになると、マイナスの思い込みによるネガティブな感情に対処しやすくなります
先ほど述べた通り、何か問題が起きた時にある特定の思考パターンが生まれます。これが思い込みです。過去の経験によって思い込みがパターン化され、同じような「捉え方」をする、これがネガティブなものであれば「マイナスの思い込み」です。
実は感情豊かな人ほど、この「捉え方」に左右されてしまいやすくなります。
ここでは、経験から自動的にネガティブな感情に繋がってしまう「捉え方」を見直すことで、「マイナスの思い込み」→「ネガティブな感情」の負の連作を断ち切る必要があります。
ここからは、先ほど提示した7つの思い込みについて紹介していきます！
べき思考
この思い込みは「○○であるべき」「○○すべきだ！」という考えが過剰にあり、自分の意見を曲げることができなくなります。
それはやるべじゃない！
不公平だ、平等ではない
その考えは間違っている などなど
これらの意見は、間違っているどころか逆に正論であることが多いです。正論であることから、主張が強くなり「自分自身の正義」を押し通したくなるのです。
その結果、意見を受け入れてもらうどころか、伝わらず、あるいは対立してしまい、結果的に自分が「イライラ」するなど、怒りや嫉妬などのネガティブな感情が、表に出てきてしまいます！
特に「自分自身の正義」が双方にあり対立した時には最悪です。お互いに「こうあるべきだ」といtう主張を平行線のまま行うことになり、不毛です。
減点思考
自分にできないこと、足りない事が気になってしまって、「もうだめだ」「なにをやってもうまくいかない」という思考になることです
じぶんは役立たずだ
他の人はできているのに、自分はできない
こんな簡単なこともできない自分が情けない
このような思い込みに捉われると「失敗したらどうしよう」「悪く思われるのではないか」と自己肯定感が低くなり、周囲と比べれることを極端に恐れてしまうようになります。
悲観思考
この思い込みは、先のことを心配し、行動が起こしづらくなります。さらに、不安が自分の能力への不信を呼び、将来に対する希望や自信を失ってしまうことになります。
絶対にうまくいかない
問題が大きくなってしまう
大丈夫だろうか
無力思考
何か問題があったときに、自分では問題を解決できない。うまくコントロールすることができないと諦めに向かってしまう思考です。これは、過去の経験によって起こる思い込みなので基本的には「根拠のない決めつけ」であることが多いです。冷静な判断がされていないということが特徴となります。
絶対うまくいかないから、やめておこう
自分ではどうすることもできない
傷が浅いうちにあきらめよう
このような、思考は不安や憂鬱感、無力感、疲労感へのつながってしまいます
自責思考
この思い込みでは、何か失敗した時にその原因を勝手に自分に関連ずけて、自分を責めて、謝ってしまうということが特徴です。
全ては自分の責任だ
自分は誰かの迷惑になっている
自分は○○として失格だ
このような思考は真面目で頑張り屋さんな方が陥りやすく、過剰に自分を責めてしまって、自分の価値やパフォーマンスを下げてしまうことになります
他責思考
先ほどの自分を責める自責志向の反対で、過度に他人を非難、批判しがちな思い込みです。この思い込みがあると、頑固で意見を容易に変えず、曖昧に終わらせることができなくなります。これは、白黒はっきりつけたいという自分の欲求を相手に押し付けるため、他人の行動に我慢ができないということです。
自分は悪くない
うまくいかないのは、○○のせいだ
○○がおかしい
このような、思い込みがあると周囲に対して怒りをぶつけてしまい、人間関係が破壊されていきます。
無責思考
これは、トラブルが起きても我関せずの立場をとり無関心になるという思い込みです。これは、ある意味では「開き直り」で自分には関係がないと無責任になってしまいます。
仕方ない
どうしようもない
勝手にすればいい
このような、思い込みを持つと、面倒を避けようとして、失敗や問題があっても責任の所在に対し無関心な態度となります。結果的、自分自身も意欲がなくなり、疲労感が慢性化することになります。
思い込みに気づくには？
思い込みとネガティブな感情の負の連鎖を断ち切るには、まずは自分の思い込みに気づく必要があります。自分の思い込みパターンを自覚することが最初にステップです。
しかし、中々自分では難しいのが実情です。
思い込みのパターンを自覚するには、自分自身のネガティブな感情パターンを観察することで、どのような思い込みによって引き起こされた物かを特定する必要があります。ネガティブな感情から思い込みを逆算するのです。
思い込みを制する三つの方法
マイナスの思い込みを自覚できれば、あとは対処するだけです。
ここからは、思い込みの対処方法について紹介します
思い切って追放する
マイナスな思い込みは、百害あって一利なしですから、気づくことができれば、さっぱりと追放することがおすすめです。
人間は後天的な掘り込み、つまり学習を意志の力で捨てることができます。これを「学習棄却」と言います。
感覚としては、カバンを整理してしていたら出てきたゴミをゴミ箱に捨てる感覚です。
思い込みはあくまで、あなた自身ではありません。後天的に沁みついてしまった習慣だということです。ですので、いくら思い込みが頭の中をよぎっても、それは丸めて捨ててしまうことがゴミだとイメージしてみましょう！
そういうものであると受容する
思い込みもたとえマイナスであっても現実的ではあるということもあります。その場合は、頭をよぎる思い込みを「そうだな、自分はそう思っているのだな」と少し俯瞰するような気持で、冷静に客観的な視点から自分の思い込みを眺めてみます。それで「そういうものだ」と思ったら、その後は気にしないようにしましょう！
縁が切れないのはしつけて、手なずける
追放するのも、納得して受容するのもできない場合は、「もう一生添い遂げよう」と心に決めて、自分の一つの特徴であると思い柔軟に対処していく必要があります。
例えば、この種の思い込みが頭をよぎった場合は
他の見方はないか、この考えをして良いことが起きるか、この考えしていてどうなるのか？などを自分に問いかける癖をつけるのもいいでしょう。
最後に
いかがだったでしょうか？今回は、レジリエンスの続きとして、マイナスへの思い込みの対処を考えてみました。
書いてみて思ったのですが、このような自己コントロールが人間的な魅力やビジネスパーソンとしての土台となるのものなのかなーと思いました。
レジリエンスは、もともとは自分の中にある心理的な資源です。何か新たなスキルを身に着けるのではなく、自分のもともと備わっている「復元力」であるレジリエンスに目を向けるのも、いいのではないかなと思います。
皆様からもコメントをお待ちしております。よろしくお願いします！
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